Reflexiones sobre entrenamiento en altitud

25 Jul


EL APASIONANTE MUNDO DE LA ACLIMATACIÓN Y ENTRENAMIENTO EN ALTITUD.

Hace un mes estaba a punto de volar hacia mi primer 6000m.
Tras 18 sesiones de hipoxia intermitente (15 en reposo y 3 en bici), mi inexperiencia, mi escasa aclimatación y yo, poníamos rumbo al Kilimanjaro.
El Kilimanjaro es el 6000 más fácil que hay en el mundo.
Para mí, su única dificultad reside en la altitud. La preparacion y condicion fisica para afrontar 65-70km y 8000m acumulados se presuponen y no fueron problema en absoluto.
El Kilimanjaro no tiene técnica ni requiere de conocimientos de escalada, alpinismo ni material más allá de buena ropa de montaña y crampones.
Pisaba Tanzania consciente de que debería haber aclimatado alguna semana previa a 3000-4000metros, pero la agenda y el tetris del día a día, no me lo permitían. Ya hubiera querido yo irme a Sierra Nevada, subir el Mulhacen y bajar a dormir o irme a Pirineos a pasar un días, pero era realmente imposible.
Mi única opción era sacar tiempo para respirar con una mascarilla… Y así lo hice.
Dentro de mi inexperiencia, en los últimos meses he aprendido mucho en este tema de entrenamiento en altitud y como entrenadora y deportista, y amante de la montaña, sigo en ello.
Mi experiencia en el Kilimanjaro ha sido aún más motivación para ello.
Por suerte y por desgracia sufrí fuertes síntomas de mal de altura a partir de los 5000m.
Me gusta saber y cómo se comporta el cuerpo humano y en esas duras horas que transcurrieron entre los 5200-6000m, sufrí y aprendí e iba siendo consciente de lo que me estaba sucediendo.
Sigo aprendiendo de cara a más ascensiones mías y de gente que entreno para ello y/o como mejora del rendimiento en mis deportistas (triatletas en su mayoría).
Comenzaba la primera etapa a 1900m con 14 km por delante con la idea de correr lento.
Podría decir que dos de las palabras claves de esta reflexión son “ascensiones lentas”.
Y efectivamente, fui tirando del freno. Pero NO lo suficiente.
Recorrí los casi 14km y +1800m en 3h 10min disfrutando como una loca de aquello. Me sentía pletórica. De hecho, me “dio rabia” ver el refugio de Horombo, pues quería seguir corriendo.
Pero aquel día queme un cartucho.
Sin saberlo, sin quererlo, mi euforia me había llevado demasiado rápido.
Iba absorta en el paisaje, en la experiencia.
Al siguiente día volví a equivocarme.
Un día de aclimatación de 9 km con +700m, llegando a 4500m y regresando a dormir a 3700m.
Pero la euforia y mi energía volvió a apoderarse de mí y lo que debería haber sido un trekking suave, se convirtió en un trekking a “toda mecha” tras nuestro guía Nico que nos condujo hacia los pies del monte Mawenzy.
Error.
No estaba respetando las palabras mágicas “ascensiones lentas”.
Y mi poca aclimatación no me iba a perdonar este error.

Y así fue, los dolores de cabeza que comenzaron a 4700m, aumentaron y se convirtieron en tiritonas, mareos, somnolencia, vómitos y sensación de estar sin nada de energía a los 5000m.
Luchando contra un sufrimiento y un malestar totalmente nuevo en mi organismo, alcancé la ansiada cima y aprendí un poquito más sobre este mundo de la altitud y sus efectos.
Nada que ver con la fatiga o el desgaste muscular de la larga distancia. Aquí me sentía enferma y horriblemente mal.
Una vez arriba, mi único objetivo era alejarme del “enemigo”. Bajar metros y sentir más despacio de lo que quisiera, un poco de alivio.
Cuando, tras 17km llegue al campamento “the Second Cave” a 3500 m, me sentia en el paraíso. Volvía a tener sensación de bienestar.
El hambre, el sueño y las fuerzas volvían a reaparecer y tras dormir como un bebé en el saco y cenar tres platos de arroz y ensalada, que parecían caer en saco roto, volví a correr disfrutando los 10km que restaban para finalizar la expedición sin ningún síntoma.

De todo esto, concluyo:
1. Una buena aclimatación es fundamental e imprescindible.
2. Ascensiones lentas.
Muy por debajo de lo que tú condición física te permita, sobre todo si eres inexperto.
3. Atención a la actividad física por encima de los 4000m!!!! El Vo2max y la saturación de oxígeno se ven muuuuy afectados.
4. Cada entrenamiento, reto en altitud tiene que estar muy controlado.
5. Cada persona tiene una adaptación a la altitud diferente.
6. En mi caso, creo que entrenamientos a media altura (1800-2200m) no provocan adaptación de cara a afrontar un 6000+. Y creo que en esas altitudes, pocas adaptaciones se producen para la mayoría.

Y por último, y quedando pendiente para otra reflexión…
High-low?
Hig-high?
Low-high?
Para mí no hay respuesta universal.
Depende del objetivo buscado y de la competición-reto del que se trate.
Por ejemplo, si eres corredor de ultras que transcurren entre 2200-4000m, tendrás que aclimatar unas semanas previas y entrenar en sitios a 3500-3800m. Eso sí, adaptando tu entrenamiento a ello y reduciendo intensidades y con buena adaptación los primeros días.
No se entrena igual a 700m que a 3500!!!! Y bajando por debajo de los 2000m un día a la semana.
Y no es lo mismo el que entrena para una competición en altura, que el que entrena para mejorar su rendimiento de cara a competiciones en altitudes “normales” ( por ejemplo, un triatlón a 700-1200m).
Pero esto lo dejamos para otra reflexión….🏔️🏔️🏔️🏔️

Vídeo editado por revista Oxigeno

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#ruthisobreruedas
@ruthisobreruedas #retokilimanjaro2018

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